妊娠４か月までを妊娠初期と言いますが、この時期は多くの妊婦さんがつわりに悩まされる時期です。酢の物やジャンクフード、炭酸水など自分が口にできるもので乗り越えればOKですが、外食やお弁当で注意したいことがあります。そんな妊娠初期の食べ物事情と対策、食べ物の注意事項を紹介します。

辛いつわりは妊娠16週くらいまで

まず、つわりは妊娠7～16週くらいまで続く症状で、原因はまだ明確になっていません。薬や治療法もなく、妊婦さんが耐えるしかない、というのが辛いところです。

つわりの症状は、食べると少し楽になったり、涎が出続けたり、とにかく吐く、なにも食べられなくなって水も飲めない、臭いに敏感になる、胸焼けや胃の痛みといった様々なタイプが！

筆者は胸焼けと食欲減少、そして臭いと熱気がダメでした。料理するガスの熱気や炊飯器でご飯が炊けた湯気、お風呂やシャワー、エアコンやストーブの熱気で気持ちが悪くなって吐き気が止まりませんでした。

つわりがつらくても上の子が居たり、仕事があると動かざるを得ません。なんの罰ゲーム？と思うくらい辛いのですが、必ず終わりがくるので一日一日無理せず過ごすようにしてください。

仕事中のつわりの乗り越え方

つわりは、寝ていても起きていても症状はあまり変わりません。筆者はどちらかといえば「仕事をしている方が楽」でした。つわりの症状は消えませんが意識を逸らせば少し楽になる、ということがあります。

ただ、職場では隣の人の体臭で気分が悪くなったり、涎が止まらなかったりするのでマスクやハンドタオルを何枚か準備しておき、ミント系お菓子を持って仕事に臨むのがおすすめ！

冷たい水や炭酸水で口の中がサッパリすることもあるので、自分が少しでも「楽」と感じられるものを準備してください。

私はレモンや梅干しなど酸っぱい系のお菓子や、爽快感や刺激が強く感じられるミント系のお菓子（フリスク）をデスクに置いていました。色々試してコレ！というものを見つけてください。

外食やお弁当の選び方3選

つわり中でも、仕事や友達との付き合いで外食したり、お弁当を買ったりすることもありますよね。そんな時に注意したいのは次の3つ！ひとつずつ見ていきましょう。

ソースが多くかかっているものは避ける

おかずにソースが多くかかってるものは避けた方がベター！なぜなら、味が濃く、塩分が多いから。妊娠中は妊娠高血圧症候群を避けるために、できるだけ塩分は抑えた食事を採りたいもの！ですから、味が濃いソース類が多いお弁当は避けましょう。

選ぶなら和の食材が多いお弁当がおすすめです。サッパリとした味付けの和食に近いメニューを選ぶのがベストです。

揚げ物はほどほどに

つわり中に多いのが「ジャンクフードが食べたい！」という異常なまでの欲求です。筆者もファーストフード店のフライドポテトを食べたい欲求を抑えられず、しばしば足を運んでいました。

つわり中は食べられるものを食べられるだけ食べてOKです。ただ、過剰に食べて体重がどんどん増えるような状態はNG。また、脂っこい物を食べ過ぎて吹き出物が出たり、胸焼けするようなことがあっても辛いだけ。

ファーストフードなどを利用する時は脂っこい物の量をほどほどに抑え、揚げ物も控えめにするようにしましょう。

生ものは極力避けて！

世の中には、寿司や刺身、ユッケなど。生で食べるメニューがあります。しかし、妊娠中は生ものは極力避けるようにします。なぜなら、食中毒や細菌感染のリスクを減らすため！

妊娠中は使える薬が限られていますし、体の免疫力や体力が落ちがちです。生の食材には、トキソプラズマ、リステリア、ノロウイルス、ロタウイルス、カンピロバクター、サルモネラ菌、大腸菌など。

感染すると重い症状が出る病原体が付着している危険があるので、治療方法が限られてしまう妊婦さんは極力避けるようにしてください。

積極的に採りたい栄養3選

妊娠初期に特に注意して摂取したい栄養素が3つあります。それは、葉酸、鉄、DHA・EPAです。

特に葉酸は妊娠前から積極的に採ることで胎児の二分脊椎など神経管閉鎖障害を防ぐことができます。妊娠してからも1日あたり400μgは摂取したいもの！

鉄は妊娠週齢が進むにつれて貧血のリスクが高まるので葉酸と同じようにサプリメントを上手く利用して1日あたり8.5mg摂取できるようにします。

さらに、脳や神経細胞を作ったり、コレステロール値を下げたりしてくれるDHA・EPAも積極的に摂取！

妊婦さん自身だけでなく、胎児にも有益な栄養素なのでしっかり摂取するようにしたいですね。

妊婦さんが避けたい食べ物トップ3

妊婦さんが絶対に避けないといけない食べ物があります。それは、酒、大型魚、コーヒー類です。ひとつずつ理由と注意点を見ていきましょう。

酒（アルコール）は絶対ダメ！

妊婦さんがお酒を飲むと、胎盤を通過したアルコールを胎児が摂取することになります。胎児はアルコールを分解できません。流産や死産のリスクが高まり、胎児が育たない、中枢神経系の異常、小頭症、関節異常といった危険も高くなります。

お酒は「これくらいまでなら影響はない」という量がありません。妊娠したら確実に禁酒するようにしましょう。

大型魚は水銀のリスクがある

大型魚というのは、メカジキやミナミマグロ、クロマグロ、そしてイルカやクジラのこと。こうした大型魚（大きな魚をエサとする魚）には水銀が溜まっている可能性があります。

水銀は胎児の奇形や障害を残すリスクがあります。大型の魚を食べるのは控えめにするのがベターです。厚生労働省のパンフレットに摂取していい量が魚ごとに紹介されていますから参考にしてください。

【参考】これからママになるあなたへ｜厚生労働省

コーヒーや紅茶などカフェインも控えめに！

筆者が特に辛かったのが、カフェインです。胎児はカフェインを分解することができず、低体重児になったり、発育が遅れたりします。

ですから、コーヒーや紅茶などカフェインが多く入った飲み物は1日1～2杯くらいに抑えるようにしましょう。

妊娠初期はつわりがあり、食べられるものが偏ることが多々あります。つわりが治まるまで、食べられるものだけ食べても大丈夫ですし、無理をせず一日を過ごすようにしましょう。

ただ、体重管理のためにできるだけ体にいいものを選んで食べるようにし、胎児に悪影響を与える可能性があるものは極力避けるのがベスト！制約が多くて大変ですが、出産まで一歩ずつ進んで行きましょうね。

★イラストレーター：tama★