妊娠に気付くと心配になるのが運動です。流産が心配でついつい色々なことを控えてしまいがちですが、妊娠初期に運動しても問題なし！健康なマタニティライフを送るために取り入れたい運動があるんです。この記事では妊娠初期におすすめの運動とNG行為、そして注意したい仕事について紹介します。

妊娠初期でも運動はOK！

妊娠すると「流産しないよう安定期まで安静に！」と思いがちです。しかし、妊娠初期に流産する理由はほとんどが受精卵の問題です。妊婦さんがなにかしたから流産する、というケースは少ないんですよ。

運動も特別ハードなものでなければ積極的に取り入れていきたいもの！むしろ、妊婦さんは妊娠後期に向けて運動する習慣を身に付けておく方がいいんです。

ただ、妊娠初期はつわりで辛い思いをする方も多いですよね。つわりで辛い時は無理に運動する必要はありません。できる範囲で運動するようにしてください。

妊娠中に運動する3つのメリット

妊娠中に運動をするメリットは「体重管理に役立つ」「筋肉を動かすのでむくみ予防になる」「血行がよくなり体が温まる」の3つ！ひとつずつ詳細を見ていきましょう。

体重管理に役立つ

妊娠中、ちょっと気を抜くと週に1kgくらいは簡単に体重が増えます。筆者も仕事をしていたし食事の内容も配慮していたのに週に1kg増えて焦ったことが多々あります。人によっては妊娠中に体重が20kg増えた！という方も！

摂取カロリーに気を配ることも必要ですが、運動してカロリーを消費することも大切です。妊娠初期から運動する習慣を身に付けておくと効率良くカロリーを消費できます。

食事の内容を見直してバランスが摂れた食事を摂りながら運動をすれば、体重管理は難しくありません。ぜひ、運動習慣を作ってくださいね。

筋肉を動かすのでむくみ予防になる

妊娠中は体がよくむくみます。筆者も早々に結婚指輪がきつくなり、早くから外していました。足のむくみもしばしば起こり、仕事で履いていたパンプスが夕方にはきつくて脱いでしまうことも。

こんな風に妊娠中に辛く感じるむくみは運動することである程度解消できます。運動で筋肉を動かすと静脈が筋肉で押され、血流が改善されてむくみが解消できるんです。

立ちっぱや座りっぱなしなど、足を動かさないのもむくみの原因になりますから、定期的に足首や膝を動かしたり、ストレッチしたりして複数の筋肉を伸ばすようにしたいものです。

むくみが続くと静脈瘤のリスクも高くなるので、できるだけ意識的に運動するようにしましょう。

血行がよくなって体が温まる

運動すると血行がよくなり、体の隅々まで血液が行き渡るようになります。そうなると、細胞のひとつひとつまで栄養と酸素が行き渡り、体の機能が高まります。

また、体も温まり、高い温度の中でよく働く体内の酵素などが活性化！新陳代謝や内臓の働きが向上するんです。

冷やさない努力も必要ですが、運動などで体温を高めるのもおすすめです。

こういう場合は運動ストップ！

妊娠初期でも運動は積極的に取り入れたい、と紹介しましたが、次のような場合は運動はストップ！どうしても運動したい場合は医師と相談しながら軽い運動だけにしてください。

双子や三つ子を妊娠する多胎妊娠の方

双子や三つ子を妊娠している方は運動はストップ！

複数の胎児がお腹に宿る多胎妊娠は「安心していい時期がない」と言われるくらいリスクがある妊娠と言われています。

出産の2～3か月前に管理入院する方もいますので、多胎妊娠の場合はより慎重に過ごしてください。

ただ、多胎妊娠でも胎児や胎盤の状態によってリスクが違います。運動は医師と相談し、自分のリスクがどの程度のものか把握してからにしてください。

持病があって薬を飲んだり通院したりしている

妊娠前から持病があり、薬を飲んだり通院したりしている方も運動は避けた方が無難です。

持病の内容にもよりますが、運動することで筋肉内に疲労が溜まりやすかったり、心拍数が上がりすぎたり、酸素をうまく取り入れられなくなったりする場合は運動NG！

持病がある方は必ずかかり付け医と産婦人科医に相談するようにしてください。

流産や不育症を繰り返している

流産や不育症を繰り返している方も運動は避けておきましょう。

流産自体は珍しいことではないのですが、繰り返す場合は妊婦さんの体の状態に何らかの理由がある可能性も。

不育症も繰り返す場合は産婦人科と相談し、不妊治療などを行った方がいいケースがあります。

こうした場合は医師と相談し、OKが出ている範囲内でのみ運動をするようにしてください。

お勧めの運動とNGの運動

では、実際にやりたいおすすめの運動と、NGの運動を紹介します。参考にしてみてください。

お勧めの運動

お勧めなのはウォーキングとストレッチです。どちらも無理のない範囲で、疲労が溜まらず苦痛を感じない程度のものにしてください。

よく、マタニティヨガやマタニティスイミングというものがありますが、どちらも大抵は妊娠中期以降（胎盤ができて安定期に入ってから）になります。

運動をあまりしない方の場合は、マタニティヨガもマタニティスイミングもハードに感じることがあるので、ウォーキングやストレッチで体を動かすことに慣れてからにしましょう。

なお、運動後やスイミングは体が冷えやすいので注意してくださいね。

NGの運動

筋トレのように呼吸を止めてしまいがちな運動や、心拍数が非常に高くなってしまうジョギングやマラソン、登山などは体にかかる負担が大きいのでNGです。

「慣れて居るし、大丈夫！」と思うかもしれませんが、妊娠初期はそうした運動ができても妊娠後期になるとお腹も大きくなり、転倒のリスクもあるので絶対にNG！

「今、できる！」ではなくて「臨月になってもできる運動」を習慣にするのがおすすめです。運動しても体に大きな負担をかけない、ということを意識するようにしてください。

ハードな仕事は運動と同じ

妊婦さんの中には妊娠してもお仕事を続ける方が多くいます。ただ、仕事もNGとして紹介した運動と同じ内容のものがあります。次のような仕事は注意が必要です。

・一日中立ちっぱなしで接客する
・重い荷物を一日中持ち運ぶ
・炎天下の外を営業などで長時間歩く

筆者も港湾地域で働いていたことがあり、炎天下のコンテナヤードで仕事をした直後にマイナス20℃の冷凍倉庫に入って仕事をする、ということが。他にも、港湾地区の倉庫の階段はひとつ上の階に上がるのに普通の家の2～4倍の段数を上がる必要があったりもしました。

こうしたハードな仕事はできるだけ避けるよう上司に相談してください。体に負担がかかりすぎる仕事は体調を崩し、妊娠維持に悪影響を与える可能性があります。

妊娠初期でも運動はOK！むしろ、運動習慣を付けておいた方が健康なマタニティライフを送れます。ただ、息を止めたり、心拍数が高くなりすぎる運動はNG！お腹が大きくなる臨月になっても続けられる運動を習慣にしてください。また、ハードな仕事は妊娠初期から上司に相談し、変えてもらうようにしましょう。自分の体の状態を把握し、無理がないようにしてくださいね。