親子の時間研究所

妊娠後期におすすめの運動。安産のためにも少しずつ取り組みましょう

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妊娠後期でも安全に気を配って運動を

お腹が大きくなってくると、体が辛くてなかなか運動できなかったりしますね。

臨月が近くなる妊娠後期には、お腹に力を入れるのが不安になる人も多いかもしれません。

ですが、妊娠中の運動にはメリットがたくさんあります。
まず、血流が活発になり赤ちゃんに充分な栄養と酸素が届くので低体重を防げます。

妊娠後期に運動をすると、子宮の筋肉が柔軟になって安産になりやすくなります。体力作りやストレス発散の効果もあるので、調子のいい時はできるだけ動く習慣をつけておきたいものです。

がんばりすぎはNG。運動を避けたほうがいいのはこんなとき

腹痛や出血がある場合は、お腹に力を入れるのは危険なので無理な運動は避けます。

あるいは、妊娠高血圧症候群、心疾患の症状がある人も体に負担をかけない方がいいですね。

切迫早産や前期破水があった場合も、安静を支持されるでしょうから運動はNGです。

そうでなくても、大きくなったお腹を抱えて汗だくになるまで運動するのは止めましょう。本人が苦しくなってしまったら赤ちゃんにもストレスは伝わりますから。

お腹が大きくても安心して取り組める運動3選

お腹を圧迫したり体に負担をかけないおすすめの運動方法を紹介します。

利用が簡単な公営のプールが近くにあれば利用してみてください。家で取り組むことが出来るトレーニングもあるので、自分がやってみたいなと思うものからトライしてみましょう。

水中ウォーキング

水の中は浮力があるので体が軽くなると同時に、抵抗も加わって適度な強度の運動が出来ます。

泳ぐのではなく、歩きます。目標は30分ですが、息が切れたり不調を感じたらすぐ中断。10分体を動かすだけでも効果はあります。時間にはあまりこだわらないことです。

水中ウォーキングは有酸素運動なので、酸素の供給量が多くなり血行もよくなります。

公営のプールでは、妊婦さん向けにスイミング教室が開催される場合もあります。そうした機会も利用してみてください。

ピラティス

ヨガと似ているピラティスですが大きな違いは呼吸方法です。

ヨガは腹式呼吸でリラックスを目指しますが、ピラティスは胸式呼吸で運動を行います。
胸で息をするためお腹に力が入らず、体の奥の筋肉も鍛えられるので姿勢の保持や腹筋の筋力維持につながります。

小さめのエクササイズボールがあると便利なので、1つ用意してみはどうでしょう。
腰にボールを当てて、息を吸いながら3秒かけて体を倒し、息を吐きながら3秒かけて元の位置に戻す。
ボールの反動が腰を守ってくれるので、腰痛の予防をしながら腹筋を鍛えられます。

スロースクワット

ゆっくりしたリズムで長時間行えば、スクワットは筋トレだけでなく有酸素運動にもなります。

転倒しては危険なので、足は肩幅より広めにとるか、あまり深く屈伸しないようにします。
両手を横に開いたり、前でそろえたりすると重心が安定しやすいですよ。

息を吸って、吐きながら5秒かけて腰を落とし、もう一度息を吸って、吐きながらゆっくり元の姿勢に戻ります。

下半身の筋肉を効率よく鍛える方法です。エネルギー消費量も多いので、産後もダイエットのために続けるのがおすすめです。


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安全第一。体調がいい時を選んで気を付けながら運動しましょう

運動中に転倒してお腹や腰を打ってしまうのはとても危険です。

予防するために、ヨガマットや滑り止めを強いておくのがいいですね。回数や強度にこだわらず、できる範囲でのんびり取り組むことも念頭においてください。

特に予定日が近づいてから体を動かすのは、出産を早める効果があります。早く赤ちゃんに会いたいと思うママは嬉しいですね。

運動にはメリットが多いのです。安全に気を配れば妊娠後期でも問題なく取り組めます。今回挙げた運動から試してみてください。

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