親子の時間研究所

たくさん食べても大丈夫!コスパ抜群栄養たっぷりごはんレシピ

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子どもが大きくなるのは嬉しいけど、成長に伴ってママを悩ませるのが毎月の食費。兄弟が増えても同じですね。

何とか節約したいけど、栄養が偏っても困るし…。そこで、格安食材を使った栄養満点な食事のレシピを紹介します。

子どもの好きな味付けをして、もりもり食べてもらいましょう!

毎日でも食べてほしい!低価格高栄養食材

お金を節約してボリュームたっぷりのごはんを作りたいときに、抑えておくべきポイントは
・食物繊維をたっぷりとる
・野菜のおかずを増やす
・安定価格の食材を探す

この2つです。
肉や野菜は高騰することもありますが、どんな時でも価格帯があまり変動しない食品を紹介します。

大豆水煮パック

缶詰やパウチに入って売られている水煮の大豆は、低価格高栄養の代表選手です。

下ゆで処理がしてあるのでサラダや煮物、カレーやスープ炊き込みご飯へと手軽に変身します。

大豆はタンパク質が豊富なうえ、食物繊維やカルシウムなどのミネラルも多く含んでいるスーパーフードです。

おからや納豆、豆腐などにも同じことが言えますが、コスパと保存の効率を考えると水煮パウチがより優れています。

乾燥ヒジキ

鉄分やカルシウムが豊富で、たくさん買って保存も聞く便利な乾物です。

わかめや切り干しだいこんなど、乾物は栄養がギュッと詰まっていて水で戻すと量も増えます。

また、食物繊維も豊富なのでお腹が膨れやすいのもうれしいポイントですね。

工夫次第でいろいろな料理にできますから、大きな保存容器に常備してみてください。

冷凍カット野菜

天候不順や災害が続くと、葉物野菜は高騰する傾向にあります。

そんなときは、ほうれんそうやブロッコリーなどの冷凍カット野菜が大活躍。一度茹でてあることとすでに切ってあることから、軽く火を通すだけですぐ食べられます。

価格帯も安定しているので、野菜が高くて買えないという時には冷凍コーナーをのぞいてみましょう。

トマトの缶詰

完熟した状態のトマトから作られるトマト缶詰は、栄養の宝庫です。

ホール缶とカット缶の2種類があり、価格は100円前後とリーズナブルです。

長期保存も効くので、ストックしておくのもおすすめ。災害避難などの時は、なかなか野菜を捕れなくなりますがこうした缶詰があると栄養の偏りを防げるメリットもありますよ。

激安食材使いまわしレシピ

保存が効きやすい激安食材を紹介してきました。

缶詰や冷凍食品、乾物は安売りをしているときに買いだめすることも可能な便利品です。

これらに肉や卵を組み合わせて上手く使いまわせば、メニューのマンネリ化も防げます。

大豆+ヒジキ+トマト缶で洋風ヒジキ煮

・水煮大豆100グラム
・ヒジキ2つまみは水で戻す
・玉ねぎ半分粗みじんにする
・トマト缶1缶
・あればツナ、ベーコン、ウインナーなど

玉ねぎとツナやベーコンを油で炒め、ヒジキ、大豆、トマト缶の順に加えます。
少し水分が足らないようなら、トマト缶に水を汲み、残ったトマトをすすぎながら加えます。
20分程弱火で煮込み、塩コショウ、トマトケチャップで味を調えます。

ヒジキ+冷凍ほうれんそう+大豆で鉄分たっぷりサラダ

・ひじき2つまみは熱湯に入れて2、3分程ゆでて水分を切る
・冷凍ほうれんそうも同じように加熱する
・水煮大豆もよく水分を切っておく

材料をすべてボウルに入れて、好みのドレッシングで和えるだけです。

大豆とヒジキは下茹でしただけでもうまみがたっぷりなので、おいしい温野菜サラダになります。

ひじき+冷凍ほうれんそう+大豆でボリュームたっぷりオムレツ

・ひじき2つまみはたっぷりのお湯で茹でこぼす
・冷凍ほうれんそうもレンジなどで軽く火を通す
・卵2個をよく溶いてマヨネーズ大さじ1と塩コショウを混ぜる

溶いた卵に、下処理したヒジキ、ほうれんそう、大豆を混ぜて油を引いたフライパンに大きく流します。

縁が固まってきて、ゆすって全体が動くようになったら大きめのお皿をかぶせてひっくり返します。

そのままもう一度フライパンに戻して反対側も焼きます。


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時間がなければみんな一つの鍋でスープに

時間がない時、トマトの缶詰と冷凍の野菜や大豆があれば、すべて同じお鍋に入れてスープにしてしまいます。

カレーやシチューのルーがあればおいしいベジカレーが出来ますし、一品で栄養満点の晩御飯に。

ヒジキもそのままお味噌汁に入れてもなかなかいい出汁が出ます。

洗い物も少なく済むますし、煮込むと食べやすくなって量を食べられます。一つ一つの価格が低いので、たくさん食べてくれてもお財布は安心ですよ。

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