子育てをしているとわけもなくイライラする、心がちょっと疲れたと思うことがありますよね。そういう時は思い切って「こころとからだのセルフケア」にトライしてみましょう。
今回は6つのこころとからだのセルフケアを紹介し、なぜその方法が良いのかをお話します。実際、いくつか私や旦那がやって効果があったものもあります。

からだを動かす

運動にはネガティブな気分を発散させる、こころとからだをリラックスさせるなど睡眠リズムを整える作用があります。とくに効果的なのは、軽いランニングやサイクリング、ダンスなど体の中に空気を多く取り入れながら行う有酸素運動です。

近所を散歩したり、緑が多い公園などで、ちょっとアクティブにすごしたりするだけでも効果があります。からだがぽかぽかして、汗ばむくらいに続けてみましょう。ああスッキリしたと思えるぐらいの軽さを目標にして、1日多くやるよりも継続することが大切です。

からだを動かすことの効果

1.運動によるダイエット
有酸素運動で脂肪燃焼や筋トレで基礎代謝アップ、ストレッチで消費エネルギー量アップ、疲労回復、ケガ予防につながります。

2.運動による身体の健全化
できれば毎日、最低でも週に3日以上の運動が必要です。1日20分以上、週に計150分以上の運動が目安です。タイミングとしては血糖値の上昇がピークとなる、食後30分~60分の間がベストです。有酸素運動と筋力運動のどちらもオススメできます。

運動を習慣化すると代謝が活発になることで全身の血流が良くなり、脂肪細胞から分泌される物質が正常化し、体重の減少につながります。これによって高血圧が改善されます。

また、運動では血中脂質の改善も期待できます。血液中には中性脂肪やコレステロールなどの脂質が含まれています。これらはからだに必要な脂質ですが、中性脂肪や悪玉コレステロールが多すぎると、さまざまな病気につながるリスクが高まります。

3.運動による心の健康効果
運動が好きな人は、運動によって気分が高揚する、スッキリ感を覚えることも多いと思います。運動があまり得意ではない人も、運動する前は少し気分が重かったけれど、運動を終えた頃にはなんだかスッキリした、気持ちがいいなどと感じることがあります。

これは、偶然起こった現象ではなく、必然の現象です。体を動かすと交感神経が活発化し、物事を前向きにとらえやすくなります。また、気持ちが高まり、幸せな気持ちに変わるのです。

さらに、運動を継続することで心身が安定するため、ストレス解消にもつながるでしょう。このように、運動は身体だけでなく、心にも良い影響を及ぼす効果が多いのです。

4.運動による骨粗しょう症・がんの予防効果
骨粗しょう症を予防するためには、カルシウムなど骨の健康に関わる栄養素を摂取すること、日光浴に加え、骨への物理的な刺激“骨刺激”が重要です。ウォーキングや筋力トレーニングなど、骨刺激が生じる運動を行こなうことが、骨の健康につながります。

さらに、がん予防のためにも運動は効果的です。現代人は紫外線やストレス、喫煙、暴飲暴食など活性酸素が発生する環境で生活しています。活性酸素は細胞を傷つけることで老化や動脈硬化、がんなど、多くの疾患をもたらす原因といわれています。そんな活性酸素は身たい的不活動でも高まると報告されています。

次女出産で里帰りしていた時に、子育てのやり方の違いで両親ともイライラしたことが何度もありました。そんな時はいつも外に出て体を動かし心をすっきりとさせていました。

腹式呼吸を行う

不安や緊張が強くなると、運動をしているわけでもないのに、「ハアハア」と息が上がってくることがあります。呼吸も浅く、速くなり、汗が出てきて心臓もドキドキします。つらいと思いますが、こんなときこそ意識して「深い呼吸」を心がけてみてください。

呼吸の基本は「ちゃんとはく」ことから。まずは「いーち、にー、さーん」と頭の中で数えながら、ゆっくりと口から息をはき出します。息をはき出せたら、同じように3秒数えながら、今度は鼻から息を吸い込みます。これを5~10分ぐらいくりかえします。

息をはくときにおなかがへこみ、息を入れたらおなかが膨らみます。そう意識して呼吸すると、より深い呼吸ができるのです。そう、これが「腹式呼吸」と呼ばれるものです。

腹式呼吸の効果

1.副交感神経の働きが高まるなど、自律神経のバランスを整える効果が得られます。

2.副交感神経が働くと、リンパ球が増える効果も期待でき、免疫力が高まる作用も見込めます。

3.精神の安定につながります。

合唱で用いられる呼吸法が腹式呼吸法です。

音楽を聞いたり、歌を歌う

「音楽」はごく自然に、人の心と体を癒やしてくれます。アップテンポの音楽がエネルギーや活力を与え、優しくスローな曲は不安や緊張をやわらげます。その時々の気分にあった曲を選んで、音楽に浸りましょう。

歌うのが好きな人、得意な人は、カラオケボックスに行って、思いっきり発散するのも良いでしょう。歌っている間は自然と呼吸が深くなるので、不安やイライラもどこかに消え、何曲か歌えば、きっとさっぱりするでしょう。

歌を歌うことがどんな効果があるのか

1.風邪・自律神経失調症の予防
緊張とリラックスの適度の繰り返しが神経を次第に整えます。

2.ストレス解消
歌は副交感神経を刺激し緊張を解き放つ効果があり、現代社会には必要です。

3.不眠症の予防
ストレスと同様に心身のリフレッシュと適度の疲れによって眠りを誘います。10曲歌うと1km走るぐらいの運動量があるってご存じでしたか?意外と消費量が多いので夜はぐっすりと寝られるので現代人に多い悩みのひとつである「不眠症」対策にも効果的です。

4.胃潰瘍の予防
感情を込めて歌ってこそストレスがより発散されます。

5.腰痛・過敏性大腸炎の予防
腹式呼吸により、自然と腹筋が鍛えられるので、内臓も、より強くなります。

6.高血圧の予防
歌うことの解放感によっておのずと血圧も安定してきます。しかしタバコの吸い過ぎには注意しましょう。

7.頭痛・心臓病の予防
大きく酸素を取り入れることで血液の循環もよくなり、血管がやわらかくなります。

8.精力減退・不感症の予防
意外ですが、イメージの力によって性腺が刺激され若返ります。

9.更年期障害の予防
感情を働かせば脳下垂体が刺激されます。

10.老化・ボケ防止
感性を刺激し若返りガイドボーカルも分泌されます。酸素を取り込んで脳も活性化します。

11.疲労回復
新陳代謝が盛んになり疲労素が流されます。

これらのことが一例ですが、カラオケで歌うことによって損をすることはひとつもありません。すべて効果があれば薬なんていらないのですが、得することがほとんどなので、どんどん生活の一部として取り入れていきたいですね。

今の気持ちを書いてみる

もやもやした気持ちを抱えて苦しいときは、それを紙に書きましょう。自分なりの言葉で書くことが1番ですが、文章を書くことが苦手であれば、イラストや落書きでもよいです。携帯やパソコンを使ってもかまいません。
要は頭の中で考えるだけではなく、実際に手を動かすことが大切です。書くことの主な効果は2つあります。1つは今、抱えている悩みと距離をとり客観的に見られるようになることで、焦りが和らぐのです。よって落ち着いて物事を考えることができるようになることです。もう1つは、それまで思いつかなかった選択肢に、自分で気づけることです。

今の気持ちを素直に書き出してみると

1.客観的な視点で自分を見られるようになる
今の気分を正直に言葉にすることで自分の心に対して主観的な視点だけでなく、客観的な視点が加わります。また、普段は言語化していなかった気分を文字にして書き出すことで、ためこんだ感情の発散にもなります。

2.原因が明らかになりストレスが軽減する
モヤモヤなどの原因が明らかにならないことを抱えていると、心にも脳にもストレスです。そこで、原因になった出来事や、理由を考えて書き出しましょう。また、自分がその時、どう対処したかも書いて明らかにしましょう。

3.解決策や対策が浮かびスッキリする
原因が明らかになり、自らを客観視できると、自分がどうすればいいのか、どう行動すればいいか、対策が立てられることができます。その対策を考えられるようになるだけで安心でき、心と脳がスッキリする効果があります。

なりたい自分に目を向ける

問題を抱えていると、その原因を探すことに必死になることや、自分の弱さや欠点ばかりに目が行きがちです。でも、実際のあなたは、その問題以外のことでは、けっこううまくやれていることが多いのではないでしょうか?

できていることのほうに目を向けて、自分の力をもう1度信じましょう。そして、こんなふうになるといいなと、今あなたが思っている理想を思い浮かべてください。それが実現したとき、自分がどんなふうになっていて、周りの人たちはどんなふうに変わっていますか?具体的なイメージが浮かんだら、その第1歩になる、小さいけれども重要と思える目標を立てて実行します。

なりたい自分の例、音楽会では指揮をふる自分を想像する。

私は小学校時代、兄が重度自閉症であることから両親にほぼ放任状態で育てられました。だから、親が手をかけてくれている子どもは音楽会での楽器は、いつも特別楽器でした。放任状態だった私は音楽会の楽器はその他大勢の楽器しかできませんでした。オーディションに落ちるばかりでした。だから、家では空想の世界で自分が音楽会で指揮者をしているまねをするなどして心のバランスをとっていた気がします。

失敗したら笑ってみる

笑いはこころを軽やかにして、つらい日々を乗りこえる力をつけてくれます。どんなにシリアスに見える出来事でも、見方を変えると、笑える側面があるものです。それに気づくと、物事がグッと楽になるのです。

笑うことの効果

1.脳の働きが活性化
笑いによって脳がリラックスするほか、意志や理性をつかさどる大脳新皮質に流れる血液量が増加するため、脳の働きが活発になってきます。

2.血行促進
思いきり笑ったときの呼吸は、深呼吸や腹式呼吸と同じような状態です。体内に酸素を多く取り込まれるため、血のめぐりがよくなって新陳代謝も活発です。

3.自律神経のバランスが整う
自律神経には、体を緊張モードにする交感神経とリラックスモードにする副交感神経があります。両者のバランスが崩れると体調不良の原因です。笑うと副交感神経が優位になるので、交感神経とのスイッチが頻繁に切り替わることになり、自律神経のバランスが整います。

4.筋力アップ
笑っているときは心拍数や血圧が上がり、呼吸が活発となって酸素の消費量も増え、いわば、内臓が体操している状態です。静かに過ごすより笑っているほうが、カロリーの消費量が多くなります。さらに、大笑いするとお腹や頬が痛くなるように、腹筋、横隔膜、肋間筋、顔の表情筋などをよく動かすので、多少ながら筋力を鍛えることができます。

5.幸福感と鎮痛作用
笑うと脳内ホルモンであるエンドルフィンが分泌されます。この物質は幸福感をもたらすほか、ランナーズハイの要因ともいわれ、モルヒネの数倍の鎮静作用で痛みを軽減します。

以上、6つのセルフケアーを紹介しました。実際、私は、からだを動かす、なりたい自分に目をむける、今の気持ちを紙に書きだす、歌を歌うなどしてストレスと向き合ってきました。おかげで小学校から社会人まで無欠席を達成しました。最近は歌うことでストレスと向き合っているような気がします。さぁ、子育てをしていてわけもなくイライラする、心が疲れたときは今回紹介した6つのセルフケアーを試してみてください。