親子の時間研究所

よい眠りのために出来る10のこと

午前中の家事が終わると、急に午後に眠くなってしまうことはありませんか?

お子さんなら授業中に眠くなってしまったり、ママなら夕食の準備をしなきゃいけないのに、眠気が襲ってきたり。こんなことが毎日続くあなたは、眠りに問題があるかもしれません。

日中に強い眠気に襲われるママは、自分の眠りについてふり返り見直してみてはいかがでしょうか?

日々の習慣を見直して『より良い眠り』ができるための10のことをご紹介します。

 

見直し1:生活リズムを整える

ついついスマホをいじっていて夜更かししていませんか?
眠る時間が遅いと身体の疲れが取れないことも。
生活のリズムを整えることで、心も体もベストな状態に戻ります。

毎日、決められた時間に寝起きすることは、よい睡眠にとってもとても重要なことです。

見直し2:朝は日光を浴び、朝食を必ず食べましょう

朝、起きたらまずはカーテンをあけ、日の光をあびて体内時計を整えていきましょう。
日光には体内時計をリセットしてくれる効果が有るそうです。
また、日の光を浴びることを意識できるようになると、朝にきちんと起きる習慣ができる様になります。
※蛍光灯の光でも同じ効果があるそうです。


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見直し3:食事の時間を意識する

遅くなってしまった食事は体内時計を夜型化します。
旅行で旅館などに泊まり、朝ご飯夕ご飯のスケジュールで気づくのですが、本来の日本人は朝7時ごろから朝食をとり、夜は7時頃には夕食をしていたんだと。
夜型になってしまっている方は、食生活から変えてみると良いでしょう。
習い事や塾、家事などで夕食が遅くなるときは、事前に軽く食べておくといいようです。

見直し4:日没後はオレンジ色の照明の部屋で過ごしましょう。

夜に明るい光を浴びると体が覚醒してしまい、眠りにつきにくくなります。
日没後は照明を出来るだけオレンジ色などのやさしい光にするとよいです。
テレビの強い光にも注意が必要です。
夜には自然と眠くなるように、遅い時間には使用しないなど意識してみましょう。

見直し5:ねる前はスマホやタブレットを使用しない

寝る直前にデジタル機器から発生するブルーライトを浴びると体が夜型化し、睡眠の質が低下してしまいます。
子どもたちにおいては、ついつい楽しくなってしまい興奮し眠れなくなることも。
また、寝室に持ち込むことで、親の目の届かないところで不適切な情報を知るなど、他の害も考えられます。

見直し6:昼寝や仮眠をなすぎない

家に帰って寝転ぶと、つい眠たくなってしまいますよね。そこで寝てしまうと夜眠りにくくなってしまいます。
仮眠や昼寝は午後三時までし、それ以降であれば20分以下にしましょう。
どうしても辛く仮眠が必要な時は、しっかり目覚ましをかけることを忘れないでくださいね。

見直し7:早寝・早起きで十分な睡眠時間を確保しましょう

小学生に必要な睡眠時間は9~11時間です。大人は6時間以上は必要とされています。
朝の活動時間を考えて、必要な睡眠時間を踏まえた就寝時間が取れるようにしましょう。
しっかり眠る時間を取ることで、脳と体を休ませましょう。

見直し8:平日と土日の睡眠時間をずらさない

週末になるとついつい夜更かししてしまうものです。
ですが、平日と土日で起きる時間や寝る時間が2時間以上ずれないようにしましょう。
それ以上ずれると体内時計のリズムが乱れ、平日の活動に悪い影響をあたえてしまします。

見直し9:適度な運動をする

夕方までの時間に適度に体を動かすと夜ぐっすり眠れます。
運動の時間をとるのが難しい人は、帰りを歩いたり、エレベーターではなく階段を使うなどして動かしてみましょう。
ストレッチやラジオ体操などでも良いので、体を動かすことを習慣にしましょう。
ただし寝る前に過度な運動は禁物です。体が目覚めてしまい眠りにくくなってしまいます。

見直し10:お風呂は早めに入る

寝る直前にあついお風呂で体を温めすぎると目が覚めてしまい眠りにくくなります。
ぬるめのお湯にしっかりとつかり、身体を心から温めるようにしましょう。
寝る3~4時間前に入るのがベストです。

まとめ

少しでもより良い眠りが出来れば、きっと色々な事にやる気や動きが活発になり楽しい毎日を過ごせるかもしれません。
自分の睡眠とお子さんの睡眠について振り返って、家族で改善すると良いと思います。
是非、確認してみてください。

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